Je bekkenbodem is een spiergroep die je niet ziet, maar elke dag voelt. Of eigenlijk: die je mist als hij te zwak of te gespannen is. Een goed getrainde bekkenbodem zorgt voor meer gevoel tijdens intimiteit, krachtigere orgasmes en minder ongemak in het dagelijks leven. En het mooie? Je kunt er zelf mee aan de slag, gewoon thuis, op je eigen tempo.

Waarom zijn bekkenbodem oefeningen belangrijk?

De bekkenbodem is een netwerk van spieren en bindweefsel dat de onderkant van je bekken vormt. Het ondersteunt je blaas, organen en darmen, en speelt een centrale rol in je seksuele beleving. Zowel voor vrouwen als voor mannen, al zijn de voordelen per geslacht wat anders.

Voor vrouwen

Een sterke en soepele bekkenbodem maakt een merkbaar verschil in hoe je intimiteit ervaart. De voordelen zijn breed: intensere orgasmes door betere doorbloeding en spierkracht, meer gevoel tijdens de gemeenschap, minder kans op urineverlies bij hoesten of niezen, en een sneller herstel na een bevalling. Maar ook het omgekeerde speelt een rol: een te gespannen bekkenbodem kan pijn veroorzaken bij het vrijen of moeite geven bij het inbrengen. Ontspanningsoefeningen zijn dan minstens zo belangrijk als versterken.

Voor mannen

Veel mannen weten niet dat de bekkenbodem ook voor hen een grote rol speelt in seksueel plezier en gezondheid. Een getrainde bekkenbodem kan bijdragen aan stevigere erecties, meer controle over het ejaculatiemoment en intensere orgasmes. Ook bij klachten zoals urineverlies na een prostaatoperatie zijn bekkenbodem oefeningen een bewezen hulpmiddel. Kort gezegd: de bekkenbodem is voor mannen net zo waardevol als voor vrouwen, alleen minder bekend.

Hoe vind je de juiste spieren?

Voordat je begint met oefenen, is het belangrijk dat je de juiste spieren herkent. Veel mensen spannen onbewust de billen, buik of dijen aan. Dat heeft geen effect op de bekkenbodem.

Voor vrouwen: Stel je voor dat je de stroom van plassen wilt stoppen. De spieren die je dan aanspant, zijn je bekkenbodemspieren. Je kunt ook proberen de spieren rondom de vagina aan te spannen zonder dat je buik of billen meebewegen. Leg een hand op je buik als controlemiddel.

Voor mannen: Stel je voor dat je de stroom van plassen wilt stoppen, of probeer de penis omhoog te bewegen zonder je buik of billen te gebruiken. Je voelt dan een lichte spanning rondom het perineum, het gebied tussen de balzak en de anus. Dat zijn je bekkenbodemspieren.

Stap-voor-stap: de basisoefening (kegel)

Kegel oefeningen zijn vernoemd naar de Amerikaanse gynaecoloog Arnold Kegel. Ze zijn eenvoudig, effectief en kunnen overal worden gedaan. De techniek is voor mannen en vrouwen grotendeels hetzelfde.

Stap 1: Kies een comfortabele positie Begin liggend op je rug met gebogen knieën. Later kun je de oefeningen ook zittend of staand doen, maar liggend is het makkelijkst om de juiste spieren te isoleren.

Stap 2: Span de bekkenbodem aan Span de bekkenbodemspieren rustig aan, alsof je iets omhoog trekt van binnenuit. Houd deze spanning drie tot vijf seconden vast. Adem rustig door, houd je adem niet in.

Stap 3: Laat volledig los Laat de spieren daarna volledig ontspannen. Neem de tijd voor dit deel. Ontspannen is net zo belangrijk als aanspannen, zeker als je last hebt van een gespannen bekkenbodem.

Stap 4: Herhaal Doe tien herhalingen per keer. Rust daarna even uit en bouw dit op naar drie sets per dag.

Stap 5: Bouw langzaam op Na een week of twee kun je de aanspanning langer vasthouden, oplopend naar tien seconden. Luister naar je lichaam en forceer niets.

De ontspanningsoefening

Voor vrouwen

Heb je last van pijn bij het vrijen, moeite met inbrengen of een gevoel van spanning in het bekken, dan is de bekkenbodem waarschijnlijk te gespannen. Ga liggen in een comfortabele positie. Adem diep in via je neus en stuur je adem bewust naar je buik en bekken. Laat bij het uitademen alle spanning los. Stel je voor dat je bekken zich als een bloem opent. Doe dit vijf tot tien minuten per dag, bij voorkeur in rust.

Voor mannen

Ook mannen kunnen last hebben van een te gespannen bekkenbodem, wat zich kan uiten als pijn in het perineum of rond de prostaat. De ontspanningsoefening werkt hetzelfde: adem diep in, stuur de adem bewust naar het bekkengebied en laat bij het uitademen bewust los. Probeer daarbij ook de bilspieren en de buik volledig te ontspannen. Een warme douche of bad vooraf kan helpen om sneller in ontspanning te komen.

Hoe lang duurt het voor je resultaat merkt?

De meeste mensen merken na vier tot zes weken regelmatig oefenen al een verschil. Volhouden is de sleutel. Bekkenbodemtraining werkt het beste als je het een vaste gewoonte maakt. Koppel de oefeningen aan een moment dat je al hebt, zoals 's ochtends in bed voordat je opstaat of 's avonds op de bank. Zo vergeet je ze minder snel.

Wil je extra ondersteuning?

Oefeningen alleen zijn al waardevol, maar een bekkenbodemtrainer kan je helpen de spieren beter te voelen en gerichter te werken.

Voor vrouwen zijn kegelballen een bewezen hulpmiddel. Ze geven een lichte weerstand waartegen de spieren kunnen werken, wat de training effectiever maakt. Sommige varianten hebben ook een trainingsfunctie via een app, zodat je direct feedback krijgt op je oefeningen.

Voor mannen zijn er specifieke bekkenbodemtrainers en prostaatstimulators die de spieren activeren en tegelijk voor een prettige gewaarwording zorgen. Een goede manier om bewustzijn te kweken rond een spiergroep die voor de meeste mannen volledig onbekend terrein is.