De Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die man nicht sieht, aber jeden Tag spürt. Oder genauer gesagt: die man vermisst, wenn sie zu schwach oder zu angespannt ist. Ein gut trainierter Beckenboden sorgt für mehr Gefühl bei Intimität, kräftigere Orgasmen und weniger Beschwerden im Alltag. Und das Beste daran? Du kannst selbst damit anfangen, einfach zu Hause, in deinem eigenen Tempo.

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Warum sind Beckenbodenübungen wichtig?

Der Beckenboden ist ein Netzwerk aus Muskeln und Bindegewebe, das den unteren Teil deines Beckens bildet. Er stützt deine Blase, Organe und den Darm und spielt eine zentrale Rolle in deinem sexuellen Erleben. Sowohl für Frauen als auch für Männer, auch wenn die Vorteile je nach Geschlecht etwas unterschiedlich sind.

Für Frauen

Ein starker und geschmeidiger Beckenboden macht einen spürbaren Unterschied in der Art und Weise, wie du Intimität erlebst. Die Vorteile sind vielfältig: intensivere Orgasmen durch bessere Durchblutung und Muskelkraft, mehr Gefühl beim Geschlechtsverkehr, geringere Wahrscheinlichkeit von Urinverlust beim Husten oder Niesen und eine schnellere Erholung nach einer Geburt. Aber auch das Gegenteil spielt eine Rolle: Ein zu angespannter Beckenboden kann Schmerzen beim Geschlechtsverkehr verursachen oder Schwierigkeiten beim Einführen bereiten. Entspannungsübungen sind dann mindestens genauso wichtig wie Kräftigungsübungen.

Für Männer

Viele Männer wissen nicht, dass der Beckenboden auch für sie eine große Rolle für sexuelles Vergnügen und Gesundheit spielt. Ein trainierter Beckenboden kann zu festeren Erektionen, mehr Kontrolle über den Ejakulationszeitpunkt und intensiveren Orgasmen beitragen. Auch bei Beschwerden wie Urinverlust nach einer Prostataoperation sind Beckenbodenübungen ein bewährtes Hilfsmittel. Kurz gesagt: Der Beckenboden ist für Männer genauso wertvoll wie für Frauen, nur weniger bekannt.

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Wie findet man die richtigen Muskeln?

Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, dass du die richtigen Muskeln erkennst. Viele Menschen spannen unbewusst Po, Bauch oder Oberschenkel an. Das hat keinen Effekt auf den Beckenboden.

Für Frauen: Stell dir vor, du möchtest den Urinfluss stoppen. Die Muskeln, die du dann anspannst, sind deine Beckenbodenmuskeln. Du kannst auch versuchen, die Muskeln um die Vagina anzuspannen, ohne dass sich dein Bauch oder dein Po mitbewegen. Lege eine Hand zur Kontrolle auf deinen Bauch.

Für Männer: Stell dir vor, du möchtest den Urinfluss stoppen, oder versuche, den Penis nach oben zu bewegen, ohne deinen Bauch oder Po zu benutzen. Du spürst dann eine leichte Spannung im Bereich des Perineums, dem Bereich zwischen Hodensack und Anus. Das sind deine Beckenbodenmuskeln.

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Schritt für Schritt: die Basisübung (Kegel)

Kegel-Übungen sind nach dem amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel benannt. Sie sind einfach, effektiv und können überall durchgeführt werden. Die Technik ist für Männer und Frauen weitgehend gleich.

Schritt 1: Wähle eine bequeme Position Beginne in Rückenlage mit angewinkelten Knien. Später kannst du die Übungen auch im Sitzen oder Stehen machen, aber im Liegen ist es am einfachsten, die richtigen Muskeln zu isolieren.

Schritt 2: Spanne den Beckenboden an Spanne die Beckenbodenmuskeln ruhig an, als ob du etwas von innen nach oben ziehst. Halte diese Spannung drei bis fünf Sekunden lang. Atme ruhig weiter, halte nicht den Atem an.

Schritt 3: Vollständig entspannen Lasse die Muskeln danach vollständig entspannen. Nimm dir Zeit für diesen Teil. Entspannung ist genauso wichtig wie Anspannung, besonders wenn du unter einem verspannten Beckenboden leidest.

Schritt 4: Wiederholen Mache zehn Wiederholungen pro Durchgang. Ruhen Sie sich danach kurz aus und steigern Sie dies auf drei Sätze pro Tag.

Schritt 5: Langsam steigern Nach ein oder zwei Wochen kannst du die Anspannung länger halten, bis zu zehn Sekunden. Höre auf deinen Körper und übertreibe es nicht.

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Die Entspannungsübung

Für Frauen

Wenn du Schmerzen beim Geschlechtsverkehr hast, Schwierigkeiten beim Einführen oder ein Spannungsgefühl im Becken, ist der Beckenboden wahrscheinlich zu angespannt. Lege dich in eine bequeme Position. Atme tief durch die Nase ein und lenke deinen Atem bewusst in deinen Bauch und dein Becken. Lasse beim Ausatmen alle Spannung los. Stell dir vor, dein Becken öffnet sich wie eine Blume. Mache dies fünf bis zehn Minuten pro Tag, vorzugsweise in Ruhe.

Für Männer

Auch Männer können unter einem verspannten Beckenboden leiden, was sich als Schmerz im Dammbereich oder um die Prostata äußern kann. Die Entspannungsübung funktioniert genauso: Tief einatmen, den Atem bewusst in den Beckenbereich lenken und beim Ausatmen bewusst loslassen. Versuche dabei auch, die Gesäßmuskeln und den Bauch vollständig zu entspannen. Eine warme Dusche oder ein Bad im Voraus kann helfen, schneller in die Entspannung zu kommen.

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Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse bemerkt?

Die meisten Menschen bemerken nach vier bis sechs Wochen regelmäßigen Trainings bereits einen Unterschied. Dranbleiben ist der Schlüssel. Beckenbodentraining funktioniert am besten, wenn man es zu einer festen Gewohnheit macht. Verknüpfe die Übungen mit einem Moment, den du bereits hast, zum Beispiel morgens im Bett, bevor du aufstehst, oder abends auf dem Sofa. So vergisst du sie seltener.

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Möchten Sie zusätzliche Unterstützung?

Übungen allein sind schon wertvoll, aber ein Beckenbodentrainer kann Ihnen helfen, die Muskeln besser zu spüren und gezielter zu arbeiten.

Für Frauen sind Kegelkugeln ein bewährtes Hilfsmittel. Sie bieten einen leichten Widerstand, gegen den die Muskeln arbeiten können, was das Training effektiver macht. Einige Varianten verfügen auch über eine Trainingsfunktion über eine App, sodass Sie direktes Feedback zu Ihren Übungen erhalten.

Für Männer gibt es spezielle Beckenbodentrainer und Prostatastimulatoren, die die Muskeln aktivieren und gleichzeitig für eine angenehme Empfindung sorgen. Eine gute Möglichkeit, das Bewusstsein für eine Muskelgruppe zu schärfen, die für die meisten Männer völlig unbekanntes Terrain ist.